비타민은 우리 몸에서 없어서는 안되는 영양소이다. 장내 세균에 의해 형성되는 비타민K와 햇빛으로 생성되는 비타민D를 제외한 모든 비타민과 미네랄은 음식을 통해 섭취해야 한다. 또 어떤 비타민은 과다섭취하면 좋지 않고, 연령때 별로 꼭 섭취해줘야 하는 비타민 보조제가 있다. 내 몸에 필요한 비타민 알고 먹자!
수용성 비타민
비타민 C (하루 권장량: 40~60mg, 공급원: 각종 과일과 채소)
밀감, 순무 잎사귀, 후추, 딸기, 수박 등에 많다. 비타민 C는 콜라겐 형성에 필수적이며 조직을 강화하고 면역을 강화시키고, 또 체내에서 발암물질인 니트소아민의 생성을 억제한다. 비타민C가 부족하면 괴혈병에 걸리고, 콜라겐을 유지할 수 없으므로 신체적인 변화가 생긴다. 비타민C는 수용성이기 때문에 쉽게 산화되므로 식품의 판매, 가공, 저장 중에 손실되기 쉽다. 오랜 시간 조리하거나, 고온에 방치하거나 하면 손실이 더 크다. 물에도 잘 녹는다. 비타민C를 보존하려면 가능한 공기 중에 방치하지 않고 단시간 조리하고 식품을 너무 잘게 썰지 않는 것이 좋다.
비타민 B1(하루 권장량:1mg, 공급원: 육류, 알곡류, 콩, 빵)
비타민 B1은 탄수화물, 지방, 단백질의 에너지를 생산하는 과정 중에 꼭 필요한 역할을 가지고 있다. 티아민이라고도 하며 건강한 신경과 조직의 성장, 음식의 소화에서 중요하다. 유제품, 콩, 완두콩, 호두 ,곡류, 고구마, 돼지고기 ,굴 그리고 송아지간에 많이 들어 있다. 알코올 중독자의 경우 이 티아민의 흡수률이 보통 사람들의 비해 3/1에 불과하다고 한다. 이는 신체 알코올의 존재가 티아민의 흡수률을 떨어뜨린다는 말.
비타민 B2 (하루 권장량:1.5, 공급원: 달걀, 육류, 유제품, 푸른채소)
영양소로부터 단백질 분리에 관여하며, 피부 건강을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이다. 또 비타민 B2는 철분을 소화시키는데 필요하며 건강한 점막 형성, 체내 세포의 노폐물 분비에 관여한다.
비타민 B3 (하루 권장량:15-20mg, 공급원: 생선, 알곡류, 땅콩, 콩)
피부를 건강하게 유지하는 역할을 한다. 곡류제품, 해바라기씨, 현미, 녹색채소 등에 많다. 신경계통을 건강하게 유지시켜 주고, 혈액순환을 돕지만 지나치게 섭취하면 피부 밑에 모세혈관이 확장되어 피부가 붉어지며 가려움증이 따르게 된다. 부족하면 목, 손, 얼굴, 무릎 등에 피부염이 생기며 구강의 동통, 혀의 적색화, 소화불량, 설사 등을 일으키고 신경 계통에 이상을 가져온다. 비타민 B3가 요산의 배설을 억제하여 요산치를 상승시키므로 통풍환자에서는 사용을 금하며, 혈당을 상승시키는 작용이 있어서 당뇨병에 도 금기사항이다.
비타민 B6 (하루 권장량:1.5mg, 공급원: 육류, 생선, 알곡, 바나나)
간, 생선, 가금류와 기타육류, 곡류, 녹색채소, 옥수수, 땅콩, 토마토, 바나나, 시금치 등에 들어있다. 비타민 B6는 혈액 형성에 필요하며, 단백질 합성과 근육성장, 적혈구세포의 형성에 기여한다. 또한 신경조직형성과 뼈를 강화시키는데도 도움을 준다. 알코올 중독 ·경구피임 약이나 결핵치료제인 INH의 복용으로 인한 체내 비타민 B6 효과 감소로 결핍증이 생기는 경우도 있다.
비타민 B12 (하루 권장량:1mcg, 공급원: 우유, 생선, 육류, 달걀)
비타민 B12는 골수 내 혈액세포 성장과 신경계 건강에 필수인 영양소이다. 체내에서 필요한 양은 소량으로 적혈구 세포, 뼈의 골수 , 내장, 신경 그리고 각 세포내의 유전 물질 등의 형성을 돕는다. 어린아이의 경우는 우유나 모유에서 이 비타민의 필요량이 충분히 공급된다.
엽산 (하루 권장량:200mcg+, 공급원: 푸른채소, 내장, 알곡, 땅콩)
엽산은 녹색 잎을 가진 식물에 많이 함유되어 있으며, 적혈구 세포 형성을 돕고 신경을 건강하게 하고 혈액 건강에 도움이 된다. 알코올의 섭취나 여러 종류의 약제 복용은 엽산의 효율성을 떨어드린다. 아스피린, 경구피임제, 항경련제 등의 과다복용이 엽산의 섭취에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 간, 효모, 푸른색 채소, 밀의 씨눈, 굴에 많이 들어 있다.
지용성 비타민
비타민 A (하루 권장량:1mg, 공급원: 간, 달걀, 당근, 멜론)
비타민A는 눈 머리카락, 피부, 골격 형성에 중요하다. 비타민 A의 결핍은 야맹증을 일으킨다.
비타민 D (하루 권장량:5mcg, 공급원: 유제품, 지방성 생선, 햇빛을 쬐면 생성)
치아와 골격을 위한 칼슘 흡수를 돕는다. 생선간유, 간, 참치, 연어 ,계란 노른자 등에 들어 있다. 과다섭취는 해로움
비타민 E (하루 권장량:1mg, 공급원: 채소, 달걀, 생선, 마가린)
퇴행성 질환으로부터 조직과 기관을 보호한다.
비타민 K (하루 권장량:79mcg, 공급원:푸른채소, 돼지 간, 장내 세균도 형성)
혈액 응고에 필수적이며 골격 형성에 필요한 영양소이다.