밴드스트레칭으로 몸매만들기

밴드스트레칭으로 몸매 다듬기

밴드 스트레칭은 온몸의 근육을 풀어줘 몸매를 다듬을 수 있다. 하루 20~30분만 투자하면 높은 운동효과를 볼 수 있다.

밴드 운동, 이래서 좋아요!

일 교차가 심한 계절에는 근육이완·혈압저하·혈관 확장 등 생리적 변화가 생긴다. 밴드 스트레칭은 긴장된 근육과 관절을 충분히 풀어줘 생리적 변화에 대한 신체 적응력을 높인다. 일명 테라밴드라 하는 엑서사이즈 밴드는 다양한 트레이닝을 할 수 있는 저항운동 기구다. 운동의 강도와 방향 조절이 간편하며 휴대하기 편리해 장소에 구애받지 않고 트레이닝에 활용할 수 있다. 이경숙 강사는 “현대인은 바르지 못한 자세로 어깨가 앞으로 말렸을 뿐 아니라 날개뼈 사이가 구부정하게 굳어 있다. 밴드스트레칭은 꾸준히 하면 어깨와 팔이 이어지는 부분에 아름다운 선을 만들 수 있다.”고 말했다.

>> 팔 뒤에 탄력 주기

밴드를 당기면서 스트레칭한다. 반복하면 팔의 근력을 강화할 수 있다.

1 골반 너비로 벌리고 양 발에 밴드를 밟고 한 손으로 밴드를 잡는다.

2 내쉬는 호흡에 팔꿈치를 구부렸다가 펴주면서 밴드를 당겨 팔 뒤쪽 부분을 당기는 느낌으로 운동한다. 숨을 들이 마쉬면서 제자리로 돌아온다. 양팔 10회 반복.

Tip 팔꿈치를 펼 때 팔 전체가 움직이지 않게 팔꿈치를 고정시키는 느낌으로 한다.

쇄골선과 등근육이 발달하지 않은 경우가 많은데 근육을 키우기 위해서는 천천히 시작한다.

1 다리는 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡고 머리 위로 올린다.

2 내쉬는 호흡에 양팔을 머리 뒤쪽에서 당기며 마시는 호흡에 제자리로 온다. 10회 반복.

Tip 팔을 벌렸을 때 쇄골이 길어지는 느낌으로 팔을 옆으로 길게 밀어 어깨 후면을 수축한다.

밴드와 복부에 힘을 실으면서 비틀어 탄력을 주는 동작이다. 반대쪽으로 비틀 때는 반동을 이용하지 말고 천천히 시행한다.

1 매트에 앉아 무릎을 살짝 구부리고 밴드는 양 발 밑에 걸친다. 양손으로 밴드가 팽팽해지게 잡는다.

2 천천히 상체를 뒤로 내려가면서 내쉬는 호흡에 상체를 사선으로 비틀어 복부 바깥쪽을 자극한다. 숨을 마시면서 제자리로 오고 내쉬는 호흡에 반대편 사선으로 비틀어 복부 바깥쪽을 자극한다. 10회 반복.

Tip 몸을 사선으로 비틀 때 무릎이 움직이지 않게 주의한다.

다리 전체 근육을 길고 가늘게 만들 수 있는 동작이다. 부종이 많은 사람에게 특히 효과적이다.

1 매트에 누워 한 쪽 발에 밴드를 건 후 양손으로 교차되게 잡는다.

2 숨을 내쉬면서 발끝을 길게 늘이는 느낌으로 천천히 내린다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 양 발 10회 반복한다.

Tip 다리를 내릴는 때 무릎으로 누르지 말고 다리 근육을 사용한다. 다리가 길어지는 느낌이 들게 한다.

허벅지 뒤부터 엉덩이까지 라인을 예쁘게 만드는 동작이다. 천천히 동작하면 하체 비만인 사람에게 특히 효과적이다.

1 엎드려서 한 쪽 발에 밴드를 끼고 같은 쪽 손으로 밴드를 잡는다.

2 숨을 내쉬면서 밴드 낀 발을 뒤로 쭉 민다. 이때 허벅지 뒷부분의 근력과 엉덩이를 수축하는 느낌으로 민다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회 반복한다. 척추강화에 효과적이다.

Tip 다리를 뒤로 밀 때 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다.

밴드는 얼마나 잡아당기느냐에 따라 힘의 부담이 달라지므로 밴드를 잡은 손의 힘을 조절해 운동 강도를 조절한다. 천천히 시행해 몸의 옆선을 살린다.

1 골반 너비로 벌리고 양쪽 발로 밴드 끝을 밟고 선다. 양손에 밴드를 잡아 머리 위로 손을 높이 뻗는다.

2 숨을 내쉬면서 몸통을 밴드 반대쪽으로 내린다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 다시 돌아올 때 척추가 길어지는 느낌으로 복부 근육을 길게 수축한다. 10회 반복.

Tip 내려갈 때 몸통이 흔들리거나 회전되지 않도록 곧게 유지한다.

허벅지 안쪽의 근육발달과 동시에 엉덩이에 탄력을 부여하는 동작이다.

1 적당한 길이로 밴드를 묶는다. 묶은 밴드 한쪽을 한 다리로 밟고 반대편 다리 허벅지에 밴드 반대 쪽을 걸어 골반 높이로 든다. 양손은 허리를 잡는다.

2 숨을 내쉬면서 다리를 밖으로 회전시켜 허벅지 안쪽을 길게 늘려주고 뒤쪽 엉덩이를 수축한다. 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회 반복.

Tip 다리를 벌릴 때 다리 높이가 골반높이에서 떨어지지 않게 주의한다.

허벅지 근육은 매년 약 1%씩 감소한다. 밴드운동은 노화에 대비한 근력운동으로 효과적이다.

1 다리는 골반 너비로 벌리고 서서 밴드를 양손으로 당겨 어깨 뒤쪽에 놓는다.

2 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 옆쪽으로 들었다가 마시는 호흡에 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회 반복.

Tip 다리를 들 때 반대편 골반이 빠지지 않게 주의한다.

밴드 상태를 확인한다. 흠이 없는지, 잘 늘어나는지, 고정이 잘 되는지 점검한다. 낮은 강도에서 시작해 1~2주 간격으로 강도를 서서히 올린다. 단, 운동 중 통증이 생기면 운동한 강도를 낮춘다. 한 번 운동하고 나면 최소한 하루는 충분히 휴식을 취한다.

밴드의 강도 순위 노란색 < 빨간색 < 녹색 < 청색 < 검정색 < 은색 < 금색

노 약자 및 어린이는 노란색, 일반 여성은 빨간색, 일반 남성은 파란색, 운동선수 등 강한 강도가 필요한 사람은 검정, 은색, 금색을 활용한다. 같은 강도로 밴드운동을 20번 제대로 한 후에는 밴드의 강도를 높여서 해본다. 운동 효율을 높일 수 있다.